حافظ على سلامة ظهرك مع هذه الأنشطة الرياضية

0 18

الصحة واللياقة البدنية

حافظ على سلامة ظهرك مع هذه الأنشطة الرياضية.

جرب هذه الخطوات للتخلص من آلام الظهر و تحسين سلامة جسمك.

فإنه من السهل أن تستخدم عضلات الظهر كل يوم. سواء كان ذلك في رفع أكياس البقالة في رحلة صعود الدرج أو انحناء لأسفل لالتقاط شيء من الأرض، نحن نستخدم ظهرنا لإنجاز المهام الأكثر تعقيدا و بسيط.

يقول شيري بيج فوجلمان “الجزء الخلفي المعنية حرفيا في كل حركة. حتى لو كنت لا تقوم “بممارسة التمارين الظهر،” في حد ذاته، ظهر ما زالت ترسو و تستقر لدعم كل حركات الذراع والتمارين الأساسية، تحقيق التوازن بين العمل والتحركات ساق”.

هل يمكنك تخمين عدد العضلات الموجودة في الجزء الخلفي لجسم الإنسان؟

هناك ما يقرب من 140 عضلة متداخلة. تنقسم العضلات الرئيسية إلى ثلاث مجموعات: خارجي والمتوسطة والجوهرية، معظمنا نجلس في مكاتبنا كل يوم.

ما هو أسوأ من ذلك: الإجهاد والقلق أيضا تميل إلى إظهار مثل التوتر في رقابنا والظهر قبل أن ينتشر إلى أجزاء أخرى من الجسم. نتحدث عن سلسلة من ردود أفعال السيئة.

إذا كنت تبحث عن تمارين الرياضية التي تحسن قدرات و الظهر و كذلك تجنب لآلام الظهر و تحسين القدرات الرياضية الخاصة بك، أو، قلنا ذلك، يبدو من الأفضل أن تبدأ بتمارين الرياضة من وراء، العمل على جزء الخلفي الخاص بك هو مفتاح الحل”.

اقرأ المزيد :  كيفية الركض مع خطوات واسعة

الظهر السليم يساعدنا على عودة قوية تمكننا من تحقيق استقرار الأفضل، هذا يعني أنك سوف تعمل بشكل أكثر كفاءة للحصول على المزيد من التحركات مثل العضله ذات الرأسين و تحرك بشكل أفضل مثل الركض أو التزلج السريع”.

“الجزء الخلفي هو السلاح السري للقيام بتمرين رياضي أفضل”، كما يضيف.

“عندما اجرب الوقوف و مد الكتف إلى أسفل وإلى الخلف أثناء ممارسة الرياضة، أشعر أكثر المظفرة، مما يعزز عضلات ظهري”.

هذه التمارين الظهر التي لا تحتاج لمعدات مقدمة من المدربين لصحيفة حرق 365 قد تغطي كل احتياجاتك، حتى أنها سوف تساعد على تحسين الموقف و مدى الحركة، أيضا. لا داعي للقلق، نحن نحمي ظهرك!

تمارين الشد

  • 1- تمرين شد أوتار باطن الركبة                                                 

من وضعية الإستلقاء علي الظهر وثني إحدى الساقين وجعل قدمها ملامسة للأرض ومد الأخرى وفردها تماماً.

إرفع الساق الممدودة حتى تشعر بشد خفيف علي طول المنطقة الخلفية من الساق وإمسك هذه الساق فوق الركبة بيديك.

ساعد علي رفعها قليلاً مع المحافظة علي هذه الوضعية لثوان ثم إنزل بساقك ببطء ودعها تسترخي علي الأرض.

كرر التمرين علي الساق الأخرى وهكذا 5 مرات للحصول علي أفضل نتيجة ممكنة.

هذا التمرين يعمل علي مط المنطقة الخلفية من الفخذين.

  • 2- تمرين قوس الظهر
اقرأ المزيد :  ما هی جفاف الفم وعلاجه ؟!

من وضعية الوقوف بإنتصاب وبحيث يكون البعد بين القدمين مساوياً لعرض كتفيك وعلى أن تكون القدمين متجهتين للأمام.

تنفس بهدوء حتى تشعر بالإسترخاء وإحن جذعك إلى الخلف مع سند الظهر باليدين دون ثني الركبتين.

قم بالزفير وأنت تنحني إلى الخلف وحافظ على وضعيتك لثواني ثم إرجع لوضع البداية بشكل تدريجي.

هذا التمرين من أهم تمارين الظهر والجسم لما له من قدرة عالية على مط عضلات الظهر والكتفين والوركين مع أفضلية تكراره 5 مرات للحصول علي النتيجة المطلوبة.

  • 3- تمرين التمطيط الجانبي

لممارسة هذا التمرين بالطريقة الصحيحة قم بوضع يدك على رأسك مع حني الجذع للجهة الأخرى بشكل إنسيابي.

بعد ذلك قم بوضع اليد الأخرى علي خصرك شرط ألا تتمايل أو تهتز أثناء الإنحناء.

حافظ على وضعيتك هكذا لثوان معدودة ومن ثم إرجع لوضعيتك الأولى مع وضع الذراعين على الجانبين والتحول إلى الطرف الثاني وتكرار ما سبق.

هذا التمرين يعمل على شد عضلات الظهر والجانبين علماً بأنه يجب ممارسته 5 مرات للحصول على الفائدة المطلوبة.

  • 4- تمرين الكعكة

إستلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وضع إحدى ساقيك على ركبة الساق الأخرى.

من هذه الوضعية إمسك الساق المثنية وشد ساقيك صوب صدرك وحافظ علي الوضعية لثواني معدودة ومن ثم حرر ساقيك من الشد.

قم بإعادتهما إلي الوضعية الأولي، ويكرر التمرين بالتبديل بين الساقين.

هذا التمرين يعمل علي مط كبير للمنطقة الداخلية من الساقين وللوركين.

  • 5- تمرين شد الركبتين إلي الصدر
اقرأ المزيد :  التصاقات الرحم، أسباب وعلاج

من وضعية الاستلقاء علي الظهر وثني الركبتين وبحيث تكون القدمان ملامستان للأرض والذراعان على الجانبين.

إرفع ركبتيك إلى صدرك (الركبتان معاً أو كل ركبة على حده) ويمكن إستخدام الذراعين للمساعدة على شد الركبتين إلي هذه الوضعية.

إستخدم ذراعيك لشد الركبة أو الركبتين إلى صدرك وحافظ على هذه الوضعية لثواني معدودة ثم إخفظ ساقيك واحدة بعد الأخرى وإسترخ لفترة وجيزة.

يكرر هذا التمرين 5 مرات للحصول على أفضل نتيجة ممكنة علماً بأنه أحد أهم تمارين الظهر لما له من قدرة عالية على مط عضلات الردفين والوركين وأسفل الظهر.

You might also like More from author

Leave A Reply

Your email address will not be published.